[...] 4x 12-15 2 sek przytrzymanie w ściągnięciu szeroko 15,5x17/21x15/24x12/x11 z uchwytem v 17/19,5/18,025/18,25 z drązkiem, szeroko 17kg x17/ 18kg x 14/x12/19 kg x 11 2b MC na prostych nogach 4x12-15 30x15/35x12/x11/x10 22/27/27/30 20kg x 15/25kg x 12/ 30 kg x 12/x9 2a ok, ale słabe wyczucie, wzięłam zła końcówkę 2b pilnowałam by opuszczać sztangę [...]
[...] w łokciach;-) Ciężar obowiązkowo zmniejszony. 8.Zmachałam się, jak nigdy przy wykrokach%-) 9.Dobrze, że ponownie kolega służył dobrą radą i pokazał prawidłową technikę MC na prostych nogach.Czuje plecy. Starałam się pilnować techniki. 10. Pilnowałam palców. Czułam pracę nóg i pośladków. 11.Ok. Wrażenia: Kolega był nieoceniony we wskazówkach, za [...]
[...] ze sztangą na barkach 3x50kg 3x60kg 3x70kg Przysiad ze sztangą na barkach 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x80kg Uginanie nóg w leżeniu 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr MC na prostych nogach 10x50kg 10x50kg Wykroki 12x13,5kg 12x15,5kg (12 razy na nogę, czyli w sumie 24) Wypychanie na suwnicy palcami 3x105kg 3x140kg 3x170kg 3x200kg 3x220kg Wspięcia [...]
Uf, skoro przeżyłam dzisiejszy trening, to znaczy, że jestem w stanie przeżyć wszystko %) 13.10.2014 trening: LEGS 1. uginanie nóg leżąc rampa na 10 powtórzeń 2. MC na prostych nogach (hantle) rampa na 12 powtórzeń 15kg-27,5kg na rękę 3. wykroki chodzone, dalekie kroki 10kg/12,5kg/15kg x 20 na nogę 17,5kg x 15 + 10kg x 20 + 5kg x 25 po czym [...]
[...] w pozycja plank ("wyciskając" stopą na maszynie do uginania/prostowania) 12x9kg, 2x12x14kg, 12x18kg, 12x23kg Sumo na suwnicy (waga talerzy) 12x10kg, 12x20kg, 2x12x30kg MC na prostych nogach 12x20kg, 2x12x30kg, 12x35kg Unoszenie bioder wyżej z pozycji świecy 4x12 TRX - przyciąganie kolan do brzucha+przyciąganie kolan do boku 4x12+16 Ławka skośna, [...]
[...] w tempie 5010, dwóch ostatnich już nie dałem rady w takim tempie zrobić) Fronty 50kgx12 55kgx10 55kgx8 drop do 45kgx7-8 40kgx8- 12, 40kg 8- 12 powt w tempie 5010 MC na prostych nogach rampa 6 powt od 40 kg do 100 kg co 10 kg( starałem się robić w tempie 5010), ostatnia seria 100 kg x 3 drop do 80kgx 3, drop do 60kgx3 rest+ 2- 3 Wypychanie [...]
[...] no niestety ilośc tych pompek nie powala\-) 1b w miarę 2a ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytrzymanie w ściągnięciu 24x17/24x15/26x12/24x12 2b MC na prostych nogach 4x12-15 30x15/30x14/35x12/35x11 2a plecki ok 2b oj czuję dziś te nogi z tyyyłuu 3a wyciskanie sztangielek siedząc 4x15/5x12/5x11/5x10 3b.wznosy bioder ze [...]
[...] SQ klasczyny 5 x 5 65 kg, 70 kg, 75 kg, 85 kg, 95 kg Fronty 40 kg x 15, 50 kg x 12, 55 kg x 8- 10, 55 kg x 8 drop do 20 kg x siódemkowanie( ale pompa była po tym) MC na prostych nogach ze sztangą 5 x 5 65 kg, 70, 75, 80, 90 Wypychanie nogami na suwnicy 240 kg x 12- 13 260kgx12 280kgx8- 9, 280 kg x 8 drop do 240 kg x 8 drop do 200 kg x 10- 12 [...]
[...] 4 sets of 6-8 reps military press: 3 sets of 10-12 reps Unoszenie hantli do przodu: 3 sets of 10-12 reps Dips: 3 sets of 10-12 reps Day 5: Lower Body przysiad: 4 sets of 6-8 reps mc na prostych nogach: 4 sets of 6-8 reps prostowanie na maszynie: 3 sets of 10-12 reps uginanie na maszynie: 3 sets of 10-12 reps łydy siedząc: 3 sets of 10-12 reps
[...] szybki marsz -wyprosty nóg na maszynie 5 serii 15- 20 powtorzen - przysiady z hantlą 6kg x20 + 3 serie 10kgx15 - wykroki z hantlami 6kg x12+ 3 serie 10 kg po 12 powt - mc na prostych nogach 15kgx 15 + 3 serie 25kg x15 powt - unoszenie bioder na ławce z obciążeniem 4 serie 5 kg x15 powtorzen ABS: 3 serie allachów+ unoszenie nóg w zwisie Dzien [...]
[...] posiłku 30 min pozowania SQ klasczyny 5 x 5 50, 55, 60, 70, 80 - wszystkie serie w tempie 5010 Fronty 50 kg x 12, 55 kg x 8, 45 kg x 10 rest + 2, 40 kg x 10- 12 MC na prostych nogach ze sztangą 5 x 5 67, 72, 77, 82, 87 ( 5010) Przysiad tylny, smith 50 kg x 11, 2 s 55 kg x 8- 10, 2s 50 kg x 8- 10 Wypychanie nogami na suwnicy 200 kg, 220 kg, [...]
[...] 07. 01. 14 r Trening: SQ klasczyny 5 x 5 55, ,60, 65, 75, 85 - wszystkie serie w tempie 5010 Fronty 45 x 15, 55 x 10, 45 x 12, 55 x 8 drop do 20 kg x siodemkowanie MC na prostych nogach ze sztangą 5 x 5 70, 75, 80, 85, 90 ( 5010) Przysiad tylny, smith 50 kg x 12, , 55x10- 12, 60 x 10, 65 x 8 Wypychanie nogami na suwnicy 3 s 240 kg x 12, 280 [...]